适合孕妇的健身操
一、孕早期健身操
1. 垫上操：孕妈妈们可以仰卧在软垫上，垫起头部、肩部以及双臂，使之呈直角，双腿弯曲，以膝盖着床。这样可以防止骨盆后倾，防止腰背肌疲劳。
2. 腹肌练习：双臂支撑上身抬头挺胸，双脚并拢跪于软垫上，将腰向左侧屈，使腹内器官受到一定挤压。然后还原，向右侧屈，反复多次。这有利于锻炼孕妇的腹肌，也有利于将来的分娩。
3. 肩部放松：盘腿坐于床上，背靠床头，双手放在肩上。颈部向左、右、前、后转动，还可用手沿脊柱两侧由上至下进行按摩。这组动作可以缓解孕妇在孕早期出现的肩部酸痛、颈部疲劳等症状。
4. 脚部运动：盘腿坐于床上，背靠床头，双手托住双膝，做用膝盖分别绕对方行动的姿势。之后双腿伸直并拢抬高至胸前位置，尽力用双手触碰脚尖。这个动作有助于血液循环，并对小腿的肌肉进行锻炼。
二、孕中期健身操
1. 垫上操：垫起头部、肩部以及双臂，使之呈直角，双腿弯曲，以膝盖着床。这样可以防止骨盆后倾，防止腰背肌疲劳。同时也可以拉伸孕妇的大腿肌肉，提高关节的灵活性。
2. 腹肌练习：仰卧于软垫上，双手交叉枕于脑后或者外伸展手臂，下半身离地训练腹斜肌与大腿内收肌。对于孕妇来说，这个动作可以帮助她们保持正确的姿势和良好的体态。
3. 提肛运动：仰卧于软垫上，屈膝使两脚与地面平行，双手交叉枕于脑后或者外伸展手臂。吸气时紧缩肛门周围肌肉(收缩3-5秒)，呼气时放松(舒张3-5秒)，重复5-8次。这个动作可以加强孕妇的骨盆底肌肉的锻炼，有助于分娩时的用力以及产后恢复。
4. 放松动作：仰卧于软垫上，双手交叉枕于脑后或者外伸展手臂。然后轻轻地把肩膀舒展开来，这个动作可以帮助孕妇放松身体、舒缓紧张的神经以及减轻身体压力。
5. 下肢拉伸运动：双手与双膝着地，吸气时收腹弓背向下压低上半身并拉伸右腿大腿前侧肌肉。呼气时上半身还原并抬起左腿至与地面平行。重复10-12次之后换腿进行。这个动作可以帮助孕妇拉伸下肢肌肉，提高身体的柔韧性和平衡性。
三、孕晚期健身操
1. 下蹲练习：孕妈妈将两腿分开与肩同宽或稍宽于肩，挺胸收腹双臂交叉平举目视前方站立。屈膝下蹲时脚跟不要抬起，同时收腹，肩膀微微前倾以保护腹部。妊娠晚期一定要有家人陪伴下进行下蹲练习；练习前先咨询医生是否适合自身状况；做下蹲动作时应缓慢移动且双腿靠拢；如果孕妈妈感觉身体状态良好可以加大难度：可以加上手臂的动作——吸气双手向前平举至水平；下蹲呼气双手收回至身体两侧；反复进行4-6次。这个动作可以加强孕妇的下肢力量和腹部肌肉力量以及骨盆关节的灵活性和稳定性有利于分娩时的用力以及产后恢复。
2. 凯格尔运动：孕妈妈先躺下来放松身体找到臀部肌肉紧绷的感觉(在开始练习前可以先排尿以免对腹部造成压力)。练习时应采取正常的呼吸频率当收紧肌肉时吸气并在保持肌肉收缩几秒钟后呼气放松肌肉时呼气同时可轻轻松开并反复练习20-30次当肌肉产生较强收缩感时可停止继续练习以避免产生不适感。凯格尔运动可随时随地进行但注意不要憋气也不要过于用力收缩以免造成不适及产生其他负面影响比如胎儿脐带受压或胎盘血液流通受阻等。
