备孕期营养需要及其用量

一、叶酸

叶酸是一种维生素B族，有助于胎儿神经系统的正常发育。建议从怀孕前3个月开始补充叶酸，每天400微克左右，直至怀孕后3个月。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、水果等。

二、蛋白质

蛋白质是胎儿发育的重要营养素，也是母体免疫系统的重要成分。建议每天摄入100克左右的蛋白质，如鱼、肉、蛋、奶等。

三、铁

铁是红细胞的主要成分，缺铁会影响红细胞的携氧能力，可能导致贫血。建议每天摄入15毫克左右的铁，如瘦肉、动物肝脏、黑木耳等。

四、钙

钙是骨骼和牙齿的主要成分，对于胎儿骨骼和牙齿的发育至关重要。建议每天摄入1000毫克左右的钙，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。

五、维生素D

维生素D有助于钙的吸收和利用，对于胎儿骨骼的发育至关重要。建议每天在户外活动1小时左右，让皮肤暴露在阳光下，以促进维生素D的合成。

六、锌

锌是人体必需的微量元素之一，对于胎儿发育至关重要。建议每天摄入15毫克左右的锌，如牡蛎、牛肉、豆制品等。

七、维生素B族

维生素B族包括B1、B2、B6、B12等，对于备孕女性来说尤为重要。这些维生素有助于能量的代谢和神经系统的正常功能。建议从食物中摄取足够的维生素B族，如绿叶蔬菜、豆类、坚果等。

八、碘

碘是甲状腺激素的主要成分，缺碘会影响胎儿的智力发育。建议每天摄入150微克左右的碘，如海带、紫菜、海鱼等海产品。